• Video’s
  • Podcasts
  • Recepten
  • Academy
    • Eat the Rainbow
    • Prepping for Pregnancy
    • Plant Based Pregnancy
  • Coaching
  • Zorgprofessional?
  • Contact

10 handige food swaps om je eetpatroon te upgraden

Gezond eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het gaat niet om het eten van het product met de meeste gezondheidsclaims. Of overal superfoods bij gooien. En al helemaal niet om ingewikkelde en tijdrovende recepten. Gezond gaan eten gaat over kleine veranderingen in je voedingspatroon aanbrengen, waardoor je voedingspatroon daadwerkelijk beter voedt en niet enkel vult. Je hoeft dus niet allemaal nieuwe recepten en producten uit te gaan proberen. Pas gewoon hetgeen wat je al kent een beetje aan zodat alles steeds gezonder wordt. Met deze blog wil ik daar een handje bij helpen. Ik deel vandaag 10 handige food swaps. Dat zijn praktische gezonde alternatieven voor minder gezonde producten. Lees je mee?

1. Vervang wit voor volkoren.

Zo basaal, maar zo belangrijk. Witte graanproducten (witte pasta, witte rijst, wit brood, couscous) vervangen voor de volkoren variant (volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren couscous). Vaak wordt een hoger gehalte aan vezels als argument genoemd, en dit is ook zeker belangrijk. Maar minstens zo belangrijk is het hogere gehalte aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen waarvan witmeel producten juist worden ontdaan. Een simpele aanpassing die de voedingswaarde van je maaltijd flink opkrikt.

2. Craving for chips? Popcorn is your best friend!

Wist je dat popcorn helemaal niet zo ongezond is als men denkt? Maar dan wel zelfgemaakte popcorn en niet de zoute of zoete variant uit de supermarkt. Je kan popcorn prima nature eten, maar misschien vind je popcorn zonder een smaakje maar niets. Experimenteer dan met gezonde smaakmakers. Denk bijvoorbeeld aan chilipoeder, knoflookpoeder, Italiaanse kruiden, edelgist, tomatenpuree of ras el hanout.

3. Gebakken aardappelen? Stop ze in de oven.

Er is niks met aardappelen. Maar de wijze waarop je ze bereid maakt natuurlijk wel verschil. Bij bakken in een pan of frituren tot patat voeg je onnodig veel vet toe. Daarnaast eet je je aardappelen op deze manier ook makkelijker met een sausje en wat zout er op. Dit maakt je maaltijd alles behalve gezonder. Maar mis je toch dat knapperige korstje wanneer je ze gewoon kookt? Stop je aardappelen dan in de oven. Je hoeft echt geen olie toe te voegen voor een heerlijk knapperig resultaat. En met kruiden zoals thijm en rozemarijn maak je ze op smaak zonder zout toe te voegen. Je kan er ook voor kiezen om zoete aardappelen in de oven te stoppen zonder olie. Deze worden ook knapperig en hebben van zichzelf al veel meer smaak, waardoor extra saus of zout echt niet nodig is. Alles wat je hoeft te doen is je aardappelen te wassen (niet schillen, de schil geeft juist een crunchy randje), de aardappels in schijven of stukken te snijden en eventueel wat kruiden toe te voegen. Leg ze vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat en bak in een op 200 graden voorverwarmde oven voor ca. 30 – 45 minuten. Het resultaat zijn heerlijke, krokante (zoete) aardappelpartjes of -schijfjes.

4. Maak je een salade? Vervang de kaas eens voor avocado.

Een salade maken veel mensen met verbrokkelde geitenkaas of blokjes feta. Kaas bestaat bevat echter veel verzadigd vet en zout. Daarnaast hoef je geen genie te zijn om te begrijpen dat zuivel in het algemeen niet bedoeld is voor mensen. Zoals moedermelk is voor baby’s is koemelk voor kalven. Het is een geweldige vloeistof om een jong in relatief korte tijd groot en sterk te maken. Niet om volwassenen mee te voeden. Maar hoe vervang je die zachte blokjes kaas in een lekkere salade dan? Heel simpel: met een goed rijpe avocado!

5.  En vervang dan gelijk dat zakje croutons voor noten, zaden of pitten.

Als we het dan toch over salade hebben: dat zakje croutons heeft ook niet echt een toegevoegde waarde voor jouw lijf. Ze zijn gemaakt van wit brood en vallen dus in de categorie bewerkte voeding. Wil je graag een beetje crunch aan je salade? Vervang ze dan voor noten, zaden of pitten. Deze kan je eventueel even droog roosteren in een koekenpan voor iets meer crunch.

6. Vervang vlees voor peulvruchten.

Als ik ooit de 10 voedselgeboden op ga stellen, komt deze daar zeker in terug. Vlees vervangen voor peulvruchten is misschien wel het nummer 1 advies voor een gezonder voedingspatroon. Je vervangt namelijk cholesterol en verzadigd vet voor vezels, vitaminen en mineralen. Je darmen blij, je hart blij, jij blij ???? Hoe moet je dit dan praktisch voor je zien? Je kan de hoeveelheden één op één vervangen: dus 125 gram vlees voor 125 gram peulvruchten. Maak bijvoorbeeld eens volkoren couscous met kikkererwten, zilvervliesrijst met kidneybonen, pasta met linzen of doperwten, en zoete aardappelen uit de oven met witte bonen in tomatensaus. Er bestaan zo veel verschillende soorten peulvruchten dat er genoeg zijn om dagelijks mee te variëren.

7. Trap je de dag af met Cruesli? Start eens met muesli.

Cruesli bevat behoorlijk wat toegevoegd suiker. Door deze te vervangen voor een gezonde muesli, heb je ineens een veel gezondere start van de dag. Je kan volop variëren in graansoorten, gedroogd fruit en noten, zaden en pitten waardoor het nooit hoeft te vervelen.

8. Kant-en-klare pastasaus? Kies liever gezeefde tomaten.

Wist je dat aan kant-en-klare pastasaus van alles wordt toegevoegd? Zo bevatten ze vaak veel toegevoegd suiker, olie, zout of andere smaakmakers. Je kunt deze sausen simpel vervangen door gezeefde tomaten. Breng alles vooral goed op smaak met gedroogde of verse kruiden. Denk bijvoorbeeld aan Italiaanse kruiden, knoflookpoeder, chilipoeder, oregano, basilicum, zwarte peper en paprikapoeder.

9. Hou je van lekkere baksels? Gebruik dadels en dadelstroop.

Toegevoegde suikers zijn lege calorieën. Het zijn volledige producten die zo geraffineerd zijn dat alleen de suiker overblijft en alle voedingsstoffen achterblijven in het restproduct. Maar dat wil niet zeggen dat je nooit meer kan genieten van zoet, integendeel. Bak al dat lekkers alleen eens met dadels. Dit zijn volledige voedingsmiddelen vol vezels, vitaminen en mineralen. Ook dadelstroop is een goed alternatief. Dadelstroop wordt namelijk gemaakt door gedroogde dadels te blenden en is dus nog steeds een zogenaamd whole food, vol vitaminen en mineralen.

10. Kies voor 100% pindakaas of notenpasta in plaats van de bewerkte varianten.

Als je voor het eerst een 100% pindakaas of notenpasta opent, besef je gelijk wat de reguliere merken er wel niet mee doen om de stevige consistentie te krijgen. Om het geheel stevig en smeuïg te maken, voegt de fabrikant namelijk olie en/of vet toe. Vaak is een gedeelte ook gehard vet. Bij dit proces ontstaan echter transvetten, welke zeer ongezond zijn. En over het algemeen geldt dat hoe goedkoper de pindakaas is, hoe minder pinda er in zit. Zo bestaan er pindakaasmerken waar net 50% pinda in zit! De rest is dan dus toegevoegde olie en vet. Daarnaast vind je ook nog wel eens toegevoegd suiker op de reguliere pindakaas. Kies daarom voor 100% pindakaas of een 100% notenpasta waar niks aan is toegevoegd. Ze zijn niet alleen gezonder, je zal ook merken dat ze veel smaakvoller zijn.

Lobke op YouTube

Abonneer je op mijn kanaal en mis nooit een update.

Vorige video
Volgende video

Menu

  • Coaching
  • Academy
  • Video's
  • Podcasts
  • Recepten
  • Contact

Zorgprofessional?

Diëtist, arts of een andere professional in de gezondheidszorg?

Klik hier

Medische disclaimer

De informatie op lobkefaasen.nl of één van de andere mediaplatformen is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden en niet bedoeld om een gezondheidsprobleem mee te diagnosticeren, genezen of behandelen. Raadpleeg een arts of medisch specialist voordat je zelfstandig wijzigingen aanbrengt in je huidige dieet en levensstijl.

© lobkefaasen.nl 2023 | Alle rechten voorbehouden | Cookies | Privacy

Ik gebruik cookies op mijn website om je de meest relevante ervaring te bieden door je voorkeuren en herhaalbezoeken te onthouden. Door op "Accepteren" te klikken, stem je in met het gebruik van ALLE cookies. Je kunt echter de Cookie-instellingen bezoeken om een gecontroleerde toestemming te geven.
Cookie instellingenAccepteren
Cookies

Privacyoverzicht

Deze website maakt gebruik van cookies om je ervaring te verbeteren terwijl je door de website navigeert. Van deze cookies worden de cookies die als noodzakelijk zijn gecategoriseerd in je browser opgeslagen omdat ze essentieel zijn voor de werking van basisfunctionaliteiten van de website. We gebruiken ook cookies van derden die ons helpen analyseren en begrijpen hoe je deze website gebruikt. Deze cookies worden alleen met jouw toestemming in je browser opgeslagen. Je hebt ook de mogelijkheid om je af te melden voor deze cookies. Maar als je je afmeldt voor sommige van deze cookies, kan dit een effect hebben op je browse-ervaring.
Noodzakelijk
Altijd ingeschakeld
Noodzakelijke cookies zijn absoluut noodzakelijk om de website goed te laten functioneren. Deze cookies zorgen anoniem voor basisfunctionaliteiten en beveiligingsfuncties van de website.
CookieLooptijdOmschrijving
cookielawinfo-checkbox-advertenties1 yearThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin to record the user consent for the cookies in the category "Advertisements".
cookielawinfo-checkbox-analytisch1 yearDescription is currently not available.
cookielawinfo-checkbox-functioneel1 yearThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin to record the user consent for the cookies in the category “Functional”.
cookielawinfo-checkbox-noodzakelijk1 yearThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin to record the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-overig1 yearDescription is currently not available.
cookielawinfo-checkbox-prestatie1 yearThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin to record the user consent for the cookies in the category "Performance".
CookieLawInfoConsent1 yearCookieYes sets this cookie to record the default button state of the corresponding category and the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functioneel
Functionele cookies helpen om bepaalde functionaliteiten uit te voeren, zoals het delen van de inhoud van de website op sociale mediaplatforms, het verzamelen van feedback en andere functies van derden.
CookieLooptijdOmschrijving
sp_landing1 dayThe sp_landing is set by Spotify to implement audio content from Spotify on the website and also registers information on user interaction related to the audio content.
sp_t1 yearThe sp_t cookie is set by Spotify to implement audio content from Spotify on the website and also registers information on user interaction related to the audio content.
Prestatie
Prestatiecookies worden gebruikt om de belangrijkste prestatie-indexen van de website te begrijpen en te analyseren, wat helpt bij het leveren van een betere gebruikerservaring voor de bezoekers.
Analytisch
Analytische cookies worden gebruikt om te begrijpen hoe bezoekers omgaan met de website. Deze cookies helpen bij het verstrekken van informatie over statistieken, het aantal bezoekers, het bouncepercentage, de verkeersbron, enz.
CookieLooptijdOmschrijving
CONSENT2 yearsYouTube sets this cookie via embedded YouTube videos and registers anonymous statistical data.
Advertenties
Advertentiecookies worden gebruikt om bezoekers relevante advertenties en marketingcampagnes te bieden. Deze cookies volgen bezoekers op verschillende websites en verzamelen informatie om aangepaste advertenties weer te geven.
CookieLooptijdOmschrijving
VISITOR_INFO1_LIVE5 months 27 daysYouTube sets this cookie to measure bandwidth, determining whether the user gets the new or old player interface.
YSCsessionYoutube sets this cookie to track the views of embedded videos on Youtube pages.
yt-remote-connected-devicesneverYouTube sets this cookie to store the user's video preferences using embedded YouTube videos.
yt-remote-device-idneverYouTube sets this cookie to store the user's video preferences using embedded YouTube videos.
yt.innertube::nextIdneverYouTube sets this cookie to register a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requestsneverYouTube sets this cookie to register a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
Overig
Overige niet-gecategoriseerde cookies zijn cookies die worden geanalyseerd en die nog niet in een categorie zijn ingedeeld.
CookieLooptijdOmschrijving
loglevelneverNo description available.
Opslaan en accepteren
Powered by CookieYes Logo